男性更年期障害の厄介な敵「予期不安」！「潔く降参」・「実況することで他人ごとに」・「華麗にスルー」で軽くしちゃう方法

「またかよ…」症状が起きるたびに襲ってくるあの胸のモヤモヤ、頭の中で繰り返す「あ～どうしよう…」の声。「…くそ」心の中で何度も舌打ち。男性更年期障害のせいで心も体も余裕なんてないのに、”予期不安”が容赦なく追い打ちをかけてくる。もうヤダ･･･

この記事では、この厄介な「予期不安」をぶっ飛ばすための3つの超おススメな方法を教えちゃいます。「潔く降参しちゃう」「実況することで他人事にしちゃう」「華麗にスルーしちゃう」。どれも聞いただけじゃ半信半疑かもしれません。でも、騙されたと思って試してみてください。実際にこれを続けた私が言います、これ、意外にも効きますよ。しんどくて、とにかくなんでもいいから楽になりたいと思っているあなたに読んでほしいです。

男性更年期障害と予期不安ーあなたの心と体で起きている静かな反乱

「なんでこんなに落ち込むんだろう…」「どうしても集中できない」「体がだるくて動けない」―これまで普通にできていたことができなくなる。それが自分の力不足なのか、それとも別の理由があるのかさえ分からないまま、不安だけが募る毎日。実は、こうした感覚の背後には、あなたの体内で進行している”静かな反乱”が隠れているかもしれません。その反乱の首謀者、それが”テストステロン”です。

テストステロンー男性らしさを支える土台

テストステロンはただの「男性らしさ」を象徴するホルモンではありません。それは、心と体の安定を支える土台。筋肉量や骨密度を保ち、気分を安定させ、さらには集中力や自信までもサポートする、まさに男性にとっての「生命線」です。しかし、40代を過ぎるとその分泌量は静かに減少を始めます。こうしたホルモンバランスの変化が、やがて心と体に「予期不安」という形で現れるのです。

予期不安を引き起こす3つのメカニズム

テストステロンの減少は、男性更年期障害に関連する心身の不調の中心に位置しています。その影響が、どのようにして「予期不安」という形で現れるのかを、科学的な視点から解説します。

脳内の「不安スイッチ」がオーバーロード

テストステロンは、脳内の神経伝達物質であるセロトニンやドーパミンの分泌に影響を与えます。これらの物質は、気分を安定させ、前向きな思考を促進する役割を担っています。しかし、テストステロンが減少すると、以下のような変化が生じます。

• セロトニンの低下：セロトニンは不安やストレスを緩和する役割を持つ「安定剤」のような物質です。その分泌が不足すると、ネガティブな感情に支配されやすくなり、ちょっとした問題でも大きな不安を感じやすくなってしまうんです。
• ドーパミンの低下：ドーパミンは「やる気ホルモン」とも呼ばれ、達成感や満足感を生み出します。これが不足すると、意欲の低下や無気力感になり、何事にも消極的になってしまいます。

結果として、脳内の「不安スイッチ」が入りっぱなしの状態に陥り、根拠のない不安や恐れが次々と押し寄せるようになります。例えば、「明日も同じミスをするかもしれない・・・」「この不調は重大な病気の前兆では？」といった思考がぐるぐるとループするようになります。

自律神経が乱れ、身体症状を誘発

自律神経は、交感神経（興奮・緊張）と副交感神経（リラックス）のバランスによって体の機能を調整しています。テストステロンの減少はこのバランスを乱し、以下のような状態を引き起こします。

• 交感神経の過剰活性化：テストステロンの低下により、交感神経が優位な状態が続くと、体が常に「戦闘モード」に入ります。この状態では心拍数が増加し、血圧が上昇します。さらに、血流が筋肉に集中するため、手足の冷えや震えを感じることもあります。
• 副交感神経の抑制：リラックスを司る副交感神経の働きが弱まることで、体が十分に休息できなくなります。これにより、常に緊張した状態が続き、疲労感が蓄積しやすくなります。

これらの変化は、動悸や息切れ、めまい、発汗といった身体症状を引き起こします。そして、これらの症状が「自分はどこか悪いのではないか？」といったさらなる不安を誘発する悪循環が生じます。

睡眠不足が不安を倍増

テストステロンは、睡眠の質にも大きな影響を及ぼします。深い睡眠を促進するホルモンの1つであるため、テストステロンが減少すると以下の問題が発生します。

• 睡眠の浅さ：ノンレム睡眠（深い眠り）の時間が短くなり、疲労回復が不十分に。
• 頻繁な覚醒：夜中に何度も目が覚めるため、睡眠時間を確保しても「寝た気がしない」という状態に。
• 昼間のパフォーマンス低下：眠りが浅いことで集中力が削がれ、日常生活のストレスが増増（ましまし）に。

こうした睡眠不足は、メンタルダウンに繋がり、不安感をさらに助長します。また、慢性的な疲労感により、些細な問題でも大きなストレスに感じてしまうのです。

「静かな反乱」をチャンスに変える方法

この”静かな反乱”は、避けることはできません。しかし、受け入れ、正しい知識をもって対策を講じることで、不安を軽くすることができます。大切なのは、不安と戦うのではなく、上手に付き合う方法を学ぶことです。

次からは、「潔く降参する」など実践的なアプローチを使い、まずは自分を責める思考から解放される方法をお伝えしますね。肩の力を抜きながら、不安に飲み込まれずに生きるための第一歩を、一緒に始めていきましょう！

「潔く降参」ーできない自分を受け入れる新しい選択肢

「もうダメだ…」と感じる瞬間、つい「何とかしなきゃ！」と自分を追い詰めてしまいますよね。男性更年期障害による予期不安や不調に直面すると、誰しも無理に頑張ろうとしてしまいがちです。でも、ちょっと待ってください。その「頑張り」を一度手放してみるという選択肢があるのです。それが、ここで提案する「潔く降参」。これは諦めではなく、自分を解放するための新しいスタイルです。

「降参」をポジティブにー自分を責めないという選択

「降参」という言葉には「負ける」「逃げる」といったネガティブな響きがありますが、このアプローチではそれを完全に覆します。降参とは、「今の自分を認める」「これでいい」と自分に”許可”を出す行為です。完璧を求めるプレッシャーから解放されることで、不安を増幅させる「心のしがらみ」から自由になれます。

例えばこんなふうに考えてみてください：

• 朝起きられた！それだけでも十分じゃん
• 今日の仕事を最低限こなせた！もう、それでOK

こうした「小さな許し」が心の余裕を生み出し、不安を和らげる土台になります。どんどん、自分を甘やかしてください。中高年男性は自分に厳しいですからね。

完璧主義を捨てたときに訪れる解放感

「もっと頑張れ」「失敗してはいけない」―完璧主義に囚われていると、不安やストレスはどんどん膨らんでいきます。「潔く降参」することで、自分を縛っていた鎖を外すことができます。たとえば、こんな一言を自分にかけてみましょう。

• 「今日はもうこれで十分」
• 「できない日があってもいいじゃん」
• 「失敗することも大切♡」

こうした自己愛は、心理学的にもストレスを軽減し、心のバランスを取り戻す効果があるとされています。肩の力を抜くことで、不安のスパイラルから抜け出す第一歩となります。

「潔く降参」を実践するためのステップ

具体的には、次のような方法で「潔く降参」を日常に取り入れてみてください。

1. ハードルを下げた目標を立てる
   すべてを完璧にやろうとするのではなく、「今日は〇〇だけにする」「10分だけ散歩する」など、簡単で達成可能な目標を設定します。これにより、「すべてやらなきゃ」というプレッシャーが和らぎます。
   
2. 自分に優しい言葉をかける
   「これぐらいでいいんだよ」「今日の俺、オッケー」「誰が何と言おうと、これ以上頑張らなーい」などなど、肯定的な言葉を、意識的に自分に語りかけてみてください。自分を批判しないでください。そうするだけで、不安感も軽減されますよ。
   
3. できたことに目を向ける
   「できなかったこと」ではなく、「できたこと」に目をむけてみてください。どんなに小さなことでもOKです。これが自己肯定感を高めるきっかけになります。
   
4. 意識して休む時間を作る
   疲れているときはあえて何もしない時間を作ることも「降参」の一部です。休むこと自体が回復のための重要なステップですからね。

「頑張らない」強さを手に入れる

「潔く降参」という選択は、一見すると弱さに見えるかもしれません。しかし実際には、自分を受け入れるための強さを伴った行動です。不安やプレッシャーを否定するのではなく、「そんな自分がいてもいい」と認める。その柔軟な心こそが、次の一歩を踏み出すエネルギーになります。

男性更年期障害がもたらす予期不安は、自分に対する過剰な期待やプレッシャーが原因であることが多いのです。「潔く降参」というアプローチで、その荷物を少しずつ下ろし、心に余裕を作ることで新しい自分に出会えるはずです。「今日はこれで十分」と自分を励ましながら、ゆっくり進んでいきましょう。その一歩一歩が、あなたの未来を軽く、明るいものにしてくれるはずです。

「実況することで他人ごとに」ー不安を冷静に見つめる意外なテクニック

男性更年期障害による「予期不安」は、心身のバランスを崩し、日常生活に大きな影響を与える厄介な存在です。そんな予期不安に対処するための二つ目の方法が、「実況することで他人ごとに」するテクニック。不安や症状をまるでスポーツ中継のように言語化してみることで、感情に飲み込まれず、冷静さを取り戻すことができます。あまり知られていないですが、この方法は、心理学的にも効果が認められており、予期不安から距離を取るための実践的なアプローチです。

「実況中継」で予期不安を客観視する効果

予期不安は多くの場合、頭の中で繰り返されるネガティブな思考や感情のループによって増幅します。しかし、その予期不安を「実況中継」することで、自分の感情や症状を客観的に捉えられるようになります。例えば、「今、胸がドキドキしている」「手が冷たくなってきた」といった具合に、自分の状態を言葉にしてみてください。この作業は、予期不安を「自分自身」から切り離し、あたかも「他人ごと」のように扱う感覚を生み出します。

このアプローチは、脳内で過剰に働いている「予期不安スイッチ」をオフにする手助けとなります。不安を言語化することで、脳はその感情を整理しやすくなり、結果として過剰反応が抑えられるのです。心理学的には、このプロセスは「感情ラベリング（感情を言語化すること）」と呼ばれ、不安やストレスを軽減する有効な手段として知られています。

実況テクニックの心理的メリット

冷静さを取り戻す  

  言葉にすることで、不安が漠然とした恐怖ではなく具体的な現象として認識されます。その結果、「なんとかなるかも」という落ち着きを取り戻せます。言語化って、すごいですよ。

 脳内の過剰反応を抑える  

  実況中継は、不安や恐怖を司る脳の扁桃体の過剰反応を抑制し、理性的な判断を担う前頭前野が働きやすくなる効果があります。出来れば、コトバとして発してください。より効果的です。

自己批判から解放される  

  自分の状態を客観視することで、「こんな自分じゃダメだ」といった自己批判から距離を置けます。客観視すると、視野も広がりますからね。

実況テクニックの具体的な実践方法

22では、どのようにこの「実況」を日常生活で活用すればいいのでしょうか？以下に、すぐに始められる具体的な方法を2つご紹介します。どちらも簡単です。

頭の中で実況する

まるでスポーツ解説者になったつもりで、自分の状態を実況しましょう。例えば、

• 「ああ、今また胸がドキドキしてきたな･･･いつものこと、問題なし！」
• 「手汗が出てきたけど、大丈夫、ぜんぜん大したことはない」 

このように、今の自分に起きていることを客観的に観察し、頭の中で言葉にしてみてください。感情に飲み込まれず、冷静に自分を見つめられるようになります。

声に出して実況する

もし可能であれば、頭の中だけでなく声に出してみるのも効果的です。例えば、一人でいるときや落ち着ける空間で、

• 「いつものことです。少し不安になってきたけど、深呼吸すれば治まる！」
• 「はいはい、また〇〇（の症状）が来ましたよ！我ながらデリケートなカラダだよ」 

言葉はなんでもいいんですけど、声に出すことで、頭の中で渦巻く不安が整理され、思考がよりクリアになります。さらに、耳から自分の声を聞くことで安心感が得られるというメリットもあります。

もしあなたが「どうしようもない不安」に押しつぶされそうになっているなら、この「実況」のテクニックを試してみてください。

不安というものは、放っておくとどんどん膨らむ厄介な存在。でも、言葉にして外へ出すだけで、その勢いをぐっと弱めることができるのです。「本当にこんな簡単な方法で？」と思うかもしれませんが、実際にやってみると驚くほど効果があります。自分自身を観察者の視点で眺めることで、不安という「敵」を冷静に見つめ直す力が生まれます。わたしも日常的に実践していますが、冷静さを取り戻すたびに、不安がスーッと小さくなるのを実感します。正直、これは超おすすめのテクニックです。

男性更年期障害による予期不安は、心と体に重くのしかかります。しかし、不安と戦う必要はありません。この「実況」というシンプルな方法を使って、不安との距離を少しずつ変えてみてください。まずは、ほんの小さな一歩から始めましょう。「あ、今、自分はこんな風に感じているんだな」と気づくだけでも十分です。

「華麗にスルー」反応しないが勝ち

男性更年期障害による予期不安や身体症状に悩まされると、「なんとかしなければ」と焦りや不安が膨らみがちです。しかし、ここで提案したいのは、あえて「華麗にスルー」するという選択肢。不安や症状に反応しないことで、その影響力を弱め、心を軽くする方法です。これは、ブッダの教えにも通じる「反応しなければ、なかったことと同じ」という考え方をベースにしています。不安に振り回されず、流れに身を任せる勇気を持つことで、心身の平穏を取り戻しましょう。

「気づいても深追いしない」前向きな放置のすすめ

「華麗にスルー」は、「気づかないふり」や「無視」とは違います。不安や症状があることを認識しつつ、それ以上深掘りせず、自然に流れるまま任せる姿勢です。たとえば、「また不安が来たけど、大丈夫。いつものことだ」と軽く受け流す感覚。このように、不安や症状に過剰反応せずに距離を取ることで、それらの影響力を最小限に抑えられます。

ブッダの教えでは、「反応することで物事は現実として強化される」と言われています。不安も同じで、それに意識を集中すると脳が「これは重要だ」と認識し、不安感が増幅してしまうのです。一方で、反応せずに流してしまえば、不安はただの一時的な現象として消えていきます。この「反応しないが勝ち」という考え方こそ、「華麗にスルー」の本質です。

「華麗にスルー」を日常生活で即実践する方法

「華麗にスルー」は、不安や症状に過剰に反応せず、自然に流れるまま放置することで心を軽くするアプローチです。ここでは、即座に取り入れられる具体的かつ専門的な方法を３つご紹介します。

深呼吸で不安を流すー科学的に裏付けられたリラクゼーション法

深呼吸は、自律神経を整え、不安を和らげるための最もシンプルで効果的な方法です。不安が高まった瞬間に以下の「4-7-8呼吸法」を試してみてください。

❶鼻から4秒かけて息を吸う  

  吸うときはお腹が膨らむ感覚を意識します。これにより、腹式呼吸が行われ、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

❷7秒間息を止める  

  息を止めることで心拍数が落ち着き、不安や緊張のピークが和らぎます。この間、体全体がリラックスモードに切り替わります。yogaで言うところの「クンバク」っていうテクニックです。

❸8秒かけて口からゆっくり息を吐く  

  吐き出すときは「フーッ」と音を立てながら、体内の緊張や不安感を一緒に吐き出すイメージを持ちます。

この「4-7-8呼吸法」は、ハーバード大学の研究でもその効果が実証されており、不安やストレスの軽減に役立つとされています。緊張感が高まったときや、不安が押し寄せてきた瞬間、どこでもすぐ実践できるシンプルなテクニックです。

マインドフルネスで「今」に意識を向けるー不安の根源から解放される方法

不安は多くの場合、未来への心配や過去の後悔から生まれます。マインドフルネスは、「今、この瞬間」に意識を集中させることで、不安から解放されるための有効な手段です。以下の具体的な方法で実践してみましょう。

5-4-3-2-1テクニック

五感を使って「今」に集中するシンプルな方法です。不安が押し寄せたとき、次の手順で実践してください。

1. 5つ見えるものを挙げる（例：「窓の外の木」「机の上の本」など）。  

2. 4つ聞こえる音を挙げる（例：「鳥の声」「エアコンの音」など）。  

3. 3つ触れている感覚を挙げる（例：「椅子の背もたれ」「服の素材感」など）。  

4. 2つ嗅げる匂いを挙げる（例：「コーヒーの香り」「空気清浄機の匂い」など）。  

5. 1つ味わえるものを挙げる（例：「口内の味」「飲み物の後味」など）。

このプロセスは、不安という抽象的な感覚から意識を引き離し、「今ここ」に集中させる効果があります。心理学的には、これによって脳内で過剰反応していた扁桃体（不安や恐怖を司る部分）の活動が抑えられ、前頭前野（理性的な判断や集中力を司る部分）が活性化するとされています。

呼吸とセットで行うボディスキャン

マインドフルネス瞑想では、「ボディスキャン」という手法も効果的です。不安や緊張を感じたときに、自分の体に意識を向けてみましょう。

1. 静かな場所で座り、目を閉じます。  

2. 頭頂部から足先まで、自分の体全体に順番に意識を向けます。  

   （例：「頭が少し重い感じがする」「肩がこっている」「足元は温かい」など）  

3. それぞれの部位で感じたことをただ観察し、「良い」「悪い」と判断せず受け入れます。

ボディスキャンは、自分自身への理解と受容感を高め、不安や症状との適切な距離感を作ります。

「華麗にスルー」という選択は、不安や症状に振り回されるのをやめ、自分自身を解放するためのシンプルでパワフルな方法です。深呼吸で心を落ち着け、マインドフルネスで「今」に集中することで、不安に囚われない生き方ができちゃいます。

これらのテクニックは、日常的な習慣として取り入れることで、徐々にその効果を発揮していきます。最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、コツコツ行うことで大きな変化につながるものです。「華麗にスルー」は、決して無責任な放置ではなく、自分の心と体に優しく寄り添うための新しいアプローチです。

心が軽くなると、日々の景色や人との会話、そして何気ない時間さえも、少しずつ色鮮やかに感じられるようになります。自分のペースでいいんです。焦らず、一歩ずつ進んでみましょう。

おわりに

ここまでお読みいただきありがとうございます。不安や体調の変化に悩む中で、何か行動を起こそうとするのは、正直しんどいこともあると思います。でも、「潔く降参」「実況する」「華麗にスルー」といった方法は、そんな日々にちょっとした光を差し込むものになれるかもしれません。

すべて完璧にやろうとする必要はありません。今日からできる小さな一歩で十分です。深呼吸してみる、今の自分を観察してみる、少しだけ肩の力を抜いてみる。それだけでも、不安に押しつぶされそうな心が、少し軽く感じられるはずです。

人生には、どうしても思うようにいかない日もあります。けれど、そんな日々を自分らしく乗り越えていける方法があると知ること、それを実践してみることは、とても大切な一歩です。焦らなくていいんです。あなたのペースで、無理せず続けてみてください。

心が軽くなると、見える景色や感じることも少しずつ変わっていきます。あなたがその一歩を踏み出せるよう、この記事が少しでもお役に立てたなら幸いです。これからの日々が、少しでも穏やかで、あなたらしいものになりますように。

タツヤ

男性更年期障害予防改善アドバイザー

X

1971年生まれ。
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点、テストステロン値も正常になり、男性更年期障害の症状は改善する。
現在は、自身の経験を活かし、SNS（X【旧Twitter】）やblog、同じ悩みを持つ方々によるコミュニティ、さらには各種メディア出演など通じて、男性更年期障害を中心としたメンズヘルスに関する情報を発信している。

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