テストステロンを下げる食べ物７選！

どうもです！男性にとって必要不可欠なホルモンであるテストステロン。テストステロンが減少すると、肥満や更年期障害、薄毛やEDなどの不調が現れる可能性があります。テストステロンは加齢やストレスなどで減少していきますが、実は食べ物でも減少することが分かっています。そこで、注意したいのが、どのような食べ物がテストステロンを下げてしまうのかです。今回ご紹介するテストステロンを下げてしまう食べ物は、いずれも健康に良い効果もあります。しかし、過剰に摂取したりするとテストステロンレベルに悪影響を及ぼす可能性もあることに注意していただきたいのです。今回は、テストステロンを減らすとどうなるのか、そしてテストステロンを下げる食べ物について詳しく解説いたしますね。

テストステロンとは何か？その働きと減少の影響

テストステロンとは、男性における主要な性ホルモンであり、蛋白同化ステロイド（生体の化学反応によって摂取した物質からタンパク質を作り出す作用、すなわち蛋白同化作用を有するステロイドホルモンの総称）でもあるステロイドホルモンです。

テストステロンは、男性の身体や精神に関わる様々な作用を持ちますが、加齢やストレスなどの要因で減少していくことが知られています。

テストステロンが減少すると、どのような影響があるのでしょうか？

テストステロンの定義や働き、減少の原因と結果について解説していきますね。

テストステロンとは

テストステロンは、コレステロールから生合成されるステロイドホルモンです。

男性ホルモンのシンボル的ホルモンですよね。

男性では主に精巣から分泌され、女性では卵巣からも分泌されます。

成人男性の血中テストステロン濃度は約300～1000 ng/dLであり、成人女性の約7～8倍です。

血中では、約98％がタンパク質に結合しており、残りの約2％が遊離しています。

遊離したテストステロンはアンドロゲン受容体に結合して活性化することで作用を発揮します。

また、一部のテストステロンはジヒドロテストステロンやエストラジオールに変換されたりします。

肝臓で不活性な代謝物に変換された後、尿や糞便として排泄されます。血中半減期は約2～4時間です。

テストステロンの働き

テストステロンには多岐にわたる働きがありますが、大きく分けて男性化作用と同化作用があると言われています。

男性化作用とは、男性特有の身体的・精神的特徴を形成する作用です。

具体的には以下のようなものがあります。

• 胎生期：男性内生殖器の発達に関与する。
• 生後6ヶ月まで：脳の性差や発達に影響を与える。
• 思春期：男性の二次性徴を発現させる。
• 成人以降：性欲や性機能を促進する。

同化作用とは、タンパク質合成を促進し、筋肉や骨などの組織の成長を促す作用です。

具体的には以下のようなものがあります。

• 思春期：骨格や筋肉の成長を促進する。
• 成人以降：骨密度と骨強度を維持する。

テストステロンの減少要因とは？

テストステロンは主に加齢により減少していきます。

一般的には20歳代をピークにして、その後40歳代から60歳代にかけて年間約1～2％ずつ低下していきます。

これは正常な老化現象であり、必ずしも治療が必要なわけではありません。

しかし、加齢以外にも様々な要因でテストステロンが減少することがあります。

例えば以下のようなものがあります。

睡眠不足やストレス

睡眠不足やストレスは、テストステロンの分泌を抑制するホルモンであるコルチゾールの分泌を増やします 。

高ストレスにさらされると、テストステロンへの影響が大きいと言われています。

肥満や糖尿病

肥満や糖尿病は、テストステロンの分泌を抑制するインスリンやレプチンの分泌を増やします。

また、脂肪組織はテストステロンをエストラジオールに変換する芳香族化酵素を多く持っています 。

喫煙や飲酒

喫煙や飲酒は、テストステロンの分泌を抑制するニコチンやアルコールを体内に取り込みます。

また、肝臓の機能を低下させてテストステロンの代謝を妨げます 。

薬物や薬剤

薬物や薬剤には、テストステロンの分泌や作用を阻害するものがあります。

例えば、オピオイド系鎮痛剤や抗うつ剤、抗高血圧剤、抗コレステロール剤などが挙げられます 。

テストステロン減少による影響は？

テストステロンが減少すると、以下のような影響があります。

肥満や筋力低下

テストステロンが減少すると、筋肉量が減り、脂肪量が増えます。

これにより、基礎代謝が低下し、さらに肥満に陥りやすくなります。

また、筋力や持久力も低下していきます 。

骨粗しょう症や関節炎

テストステロンが減少すると、骨量や骨質が低下し、骨粗しょう症のリスクが高まります。

これにより、骨折や関節炎などの骨関節疾患にかかりやすくなります 。

性欲や性機能の低下

テストステロンが減少すると、性欲や性衝動が低下し、勃起不全（ED）や射精障害などの性機能障害に悩まされることがあります。

これにより、自信や満足感を失ったり、パートナーとの関係に影響を及ぼしたりすることもあります。

精神的な不調

テストステロンが減少すると、気分や行動にも影響を与えます。

例えば、うつ症状や不安感、イライラ感、集中力や記憶力の低下などがあると言われています  。

また、自己肯定感や自信感も低下します 。

では、次項から、テストステロンを下げる食べ物について見ていきましょう。

テストステロンを下げる食べ物１：大豆製品

大豆には女性ホルモンに似た作用をするイソフラボンが含まれており、テストステロンの分泌や変化を抑える可能性があります。

大豆製品とは、大豆から作られた食品で、豆腐や納豆、味噌、豆乳などがあります。

大豆製品はタンパク質やビタミンやミネラルが豊富で、健康に良いとされています。

しかし、大豆製品には植物エストロゲンという成分が含まれています。

植物エストロゲンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする物質で、体内に入るとエストロゲンの影響を強めます。

エストロゲンはテストステロンと対立するホルモンであり、エストロゲンが増えるとテストステロンが減ります。

研究によると、大豆製品を摂取すると血中のテストステロン濃度が低下することが示されています。

特に大豆タンパク質分離物やイソフラボンなどの大豆成分を摂取すると効果が強いようです。

また、大豆製品は多価不飽和脂肪酸も多く含んでおり、これもテストステロンの減少に関係している可能性があります。

ただし、大豆製品の摂取量や頻度によっても影響は異なりますし、個人差もあります。

また、大豆製品だけがテストステロンの減少の原因ではありません。

そのため、完全に避ける必要はありませんが 、摂りすぎないように注意することが大切です。

私（運営者）は、プロテインを”ソイ（大豆由来）プロテイン”から、”ホエイプロテイン”に変更しました。

男性更年期障害の治療中ですから、少しでも不安要素は取り除きたいと考えました。

テストステロンを下げる食べ物２：緑茶

次が緑茶です。

緑茶は健康に良いイメージがありますが、テストステロンへの影響という視点で見ると、注意が必要になるのです。

緑茶には抗酸化物質が豊富に含まれているだけでなく、テストステロンのDHTへの変換を止める働きもあります。

緑茶とは、茶葉を発酵させずに加工した飲み物で、日本では昔から親しまれていますよね。

ペットボトル飲料として、日常的に口にしている人も少なくないと思います。

緑茶にはカテキンやビタミンやミネラルが豊富で、抗酸化作用や血圧降下作用などの健康効果が期待されています。

しかし、緑茶にはテストステロンを下げる効果があるのです。

緑茶に含まれるカテキンは、テストステロンをジヒドロテストステロンという物質に変換する酵素である5αリダクターゼの活性を抑えることが研究で示されています。

ジヒドロテストステロンは男性ホルモンの一種で、テストステロンよりも強力な働きを持ちます。

ジヒドロテストステロンは前立腺肥大や脱毛症などの原因になることもありますが、一定量は必要です。

緑茶がジヒドロテストステロンの生成を阻害するということは、結果的にテストステロンの量も減少するということです。

緑茶に含まれるカフェインもテストステロンに影響を与えます。

カフェインは中枢神経系を刺激して覚醒や集中力を高める効果がありますが 、同時に副腎からコルチゾールというホルモンを分泌させます。

コルチゾールはストレスホルモンと呼ばれており 、過剰に分泌されると筋肉の分解や免疫力の低下などを引き起こします。

コルチゾールはエストロゲンという女性ホルモンと同じ受容体に結合することができ、テストステロンの働きを妨げます 。

カフェインの摂取量が多いと、コルチゾールの分泌量も増えてテストステロンの減少につながります。

研究によると 、緑茶を摂取すると血中のテストステロン濃度が低下することが示されています。

特にカテキンやカフェインの含有量が高い緑茶エキスやサプリメントを摂取すると効果が強いようです。

また、緑茶は大豆製品と相乗効果があるとされており 、両方を一緒に摂取するとテストステロンの減少がさらに促進される可能性があります。

ただし、緑茶の摂取量や頻度によっても影響は異なりますし 、個人差もあります。

また、緑茶だけがテストステロンの減少の原因ではありません。

そのため、完全に避ける必要はありませんが 、摂りすぎないように注意することが大切です。

テストステロンを下げる食べ物３：亜麻仁

次が亜麻仁（フラックスシード）です。

亜麻仁（フラックスシード）には、リグナンという植物化合物が多く含まれており、テストステロンに結合して体から排泄されるように強制する効果があります。

亜麻仁とは、亜麻という植物の種子で、オメガ3脂肪酸や食物繊維が豊富で、心臓や消化器系の健康に良いとされています。

しかし、亜麻仁にはリグナンという物質も多く含まれています。リグナンは植物化合物で、植物エストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た作用を持ちます。

植物エストロゲンは、体内のエストロゲン受容体に結合してホルモンバランスを乱すことがあります。

特に男性にとっては、植物エストロゲンがテストステロン受容体に結合すると、テストステロンの働きを妨げます。

また、植物エストロゲンはテストステロンをエストロゲンに変換する酵素であるアロマターゼの活性を高めることもあります。

研究によると 、亜麻仁を摂取すると血中のテストステロン濃度が低下することが示されています。

特にオメガ3脂肪酸が多く含まれている亜麻仁油やサプリメントを摂取すると効果が強いようです。

また、亜麻仁は大豆製品と相乗効果があるとされており  、両方を一緒に摂取するとテストステロンの減少がさらに促進される可能性があります。

ただし、亜麻仁の摂取量や頻度によっても影響は異なりますし 、個人差もあります。

また、亜麻仁だけがテストステロンの減少の原因ではありません。

そのため、完全に避ける必要はありませんが、摂りすぎないように注意することが大切です。

男性更年期障害に悩む男性は、亜麻仁以外のオメガ3脂肪酸や食物繊維源を探してみましょう。

また、亜鉛やビタミンDなどのテストステロンを増やす栄養素も積極的に摂取しましょう。

テストステロンを下げる食べ物４：植物油

次が植物油です。

イメージ的にも、身体にはあまり・・・という感じではないでしょうか。

植物油はサラダドレッシングやマヨネーズ、揚げ物などによく使われています。

カノーラ油、大豆油、トウモロコシ油などの種類がありますが、これらの植物油には多価不飽和脂肪酸が含まれており、テストステロンレベルを低下させる可能性があります。

植物油にはオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸という不飽和脂肪酸が含まれており、心臓病や炎症の予防に良いとされています。

しかし、植物油に含まれるオメガ6脂肪酸は過剰摂取すると逆効果になるんです。

オメガ6脂肪酸は体内でアラキドン酸という物質に変換されます。

アラキドン酸は炎症反応を引き起こすプロスタグランジンというホルモン様物質の原料になります。

プロスタグランジンはテストステロンの合成を阻害することが知られています。

つまり、植物油を摂りすぎるとアラキドン酸が増えてプロスタグランジンが増えてテストステロンが減るという流れになります。

研究によると、植物油を多く摂取する人はテストステロンレベルが低いことが示されています。

特に運動後のテストステロンレベルに影響があるようです。

また、植物油は大豆製品や亜麻仁と同じく植物エストロゲンも含んでおり、これもテストステロンの働きを妨げる可能性があります。

ただし、植物油の摂取量や頻度によっても影響は異なりますし 、個人差もあります。

また、植物油だけがテストステロンの減少の原因ではありません。

そのため、完全に避ける必要はありませんが 、摂りすぎないように注意することが大切です。

男性更年期障害に悩む男性は、植物油以外のオメガ3脂肪酸やオメガ6脂肪酸源を探してみましょう。

また、亜鉛やビタミンDなどのテストステロンを増やす栄養素も積極的に摂取しましょう。

テストステロンを下げる食べ物５：ミント

ミント！

そう、ミントです。

ミント（スペアミント、ペパーミントなど）には植物性エストロゲンが含まれており、テストステロンレベルを低下させる可能性があるんですね。

ミントとは、ハーブの一種で、清涼感のある香りや味が特徴です。

お茶やガム、キャンディーなどによく使われています。ミントには胃腸の働きを改善したり、リラックス効果があるとされています。

しかし、ミントにはテストステロンに直接影響を与える成分が含まれています。

ミントに含まれるメンソールやプレグノランという物質は、テストステロンの合成を阻害することが知られています。

つまり、ミントを摂りすぎるとテストステロンが減るという流れになります。

研究によると、ミントを多く摂取する人はテストステロンレベルが低いことが示されています。

特に女性や動物に対する研究では顕著な効果が見られました。

男性に対する研究は限られていますが、ミントの摂取量や頻度によっても影響は異なりますし、個人差もあります。

ただし、ミントだけがテストステロンの減少の原因ではありません。

そのため、完全に避ける必要はありませんが、摂りすぎないように注意することが大切です。

男性更年期障害に悩む男性は、ミント以外のハーブや飲み物を探してみましょう。

また、亜鉛やビタミンDなどのテストステロンを増やす栄養素も積極的に摂取しましょう。

テストステロンを下げる食べ物６：甘草の根

甘草の根？？

なんだ？？と思いますよね。

聞き慣れない食材。

甘草の根。

甘草（カンゾウ）の根とは、マメ科のカンゾウという植物の根の部分を乾燥させたものです

甘草の根には、グリチルリチン酸という強い甘味成分が含まれており、お菓子や飲料などに甘味料として使われています。

他にも、乾燥させた甘草の根は「金針菜」と呼ばれ、中華料理の食材として使われています。金針菜は、水で戻してから炒め物やスープなどに入れて食べます。

また、漢方薬としても広く用いられており、胃腸や呼吸器、副腎などの機能を改善したり、他の薬物の効果を高めたりする働きがあります。

しかし、甘草の根には副作用もあります。グリチルリチン酸は、カリウムの排泄を促進し、血圧や水分代謝に影響を与えることがあります。

そのため、甘草の根を摂取する場合は、適量に注意しましょう。WHOの発表によると、推奨されるカンゾウ（甘草）の摂取量は、75mg/日以下です。

気になるテストステロンへの影響ですが、甘草の根にはグリチルリチン酸という成分が含まれており、テストステロンレベルを低下させる可能性があるのです。

また、女性ホルモンのエストロゲンに似た作用を持つイソフラボンが含まれており、女性の更年期障害や月経不順などにも効果があるとされています。

しかし、このイソフラボンが男性にとっては問題なのです。

イソフラボンは、男性ホルモンのテストステロンと結合する受容体に結合してしまい、テストステロンの作用を阻害してしまいます。

また、イソフラボンはテストステロンをエストロゲンに変換する酵素の働きを促進することもあります。

これらのことから、天草の根を摂取すると、テストステロンのレベルが低下し、男性更年期障害の症状が悪化する可能性があります。

天草の根はサプリメントやお茶などで手軽に摂取できますが、男性は過剰摂取を避けるようにしましょう。

特に、既にテストステロン値が低い方や男性更年期障害を感じている方は注意が必要です。

天草の根以外にも、大豆製品や亜麻仁などもイソフラボンを含んでいるので注意しましょう。

テストステロンを下げる食べ物７：グレープフルーツ

さぁ、出ました！グレープフルーツです。

グレープフルーツにはネアリンゲニンという成分が含まれており、肝臓でテストステロンを分解する酵素の働きを阻害します。

グレープフルーツとは、柑橘類の一種で、酸味と苦味が特徴です。ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富で、ダイエットや美容に効果的だとされています。

グレープフルーツには「フラノクマリン」という成分が含まれていますが、この成分が薬と相互作用することで有名です。

グレープフルーツに含まれるフラノクマリンは、薬を分解する「CYP3A4」という肝臓や小腸の酵素を阻害します。

これにより、薬の代謝や分解が遅くなり、薬の血中濃度が上がるので、薬の効果や副作用が強く長く出てしまう可能性があります。

このようにしてグレープフルーツは多くの薬に影響を与えますが、その中にはテストステロンも含まれています。

グレープフルーツを摂取すると、テストステロンの分解が抑制されて血中濃度が上昇しますが、これは必ずしも良いことではありません。

血中濃度が高くなったテストステロンは、「セックスホルモン結合グロブリン（SHBG）」というタンパク質に結合して不活性化されます。

SHBGに結合したテストステロンは、「生体利用可能なテストステロン」と呼ばれる活性型のテストステロンよりも作用が弱くなります。

つまり、グレープフルーツを摂取すると、活性型のテストステロンが減ってしまうという流れになります。

研究によると、グレープフルーツジュースを毎日飲むと、テストステロンの血中濃度が約15％低下することがわかりました。

この研究では、男性の平均的なテストステロン値は約600ng/dLでしたが、グレープフルーツジュースを飲んだ後は約510ng/dLに減少しました 。

これは、男性更年期障害の診断基準とされるテストステロン値の下限（300ng/dL）に近づくほどの低下です。

グレープフルーツは、ビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富で、健康に良い果物ですが、テストステロンにとっては逆効果と言えます。

特に、薬を服用している場合や、テストステロン値が低い場合は、グレープフルーツを控えるようにしましょう。

グレープフルーツ以外にも、同じくフラノクマリンを含む柑橘類（オレンジやレモンなど）も注意が必要です。

まとめ

男性ホルモンの一種であるテストステロンは、男性の身体や精神に関わる重要なホルモンです。

テストステロンは、筋肉や骨の形成、性欲や性機能、体毛や性格などに影響を与えます。

しかし、加齢やストレスなどの要因でテストステロンの分泌量は減少していきます。

テストステロンが減少すると、肥満や更年期障害、薄毛やEDなどの不調が現れる可能性があります。

そこで、注意したいのがテストステロンを下げる食べ物です。

大豆製品や緑茶、亜麻仁や植物油などには、テストステロンの分泌や変化を抑える成分が含まれています。

また、ミントや甘草の根、グレープフルーツなどにも同様の効果があることが研究で示されています。

これらの食べ物は、健康に良い効果もありますが、過剰に摂取するとテストステロンレベルに悪影響を及ぼす可能性もあることに注意してください。

テストステロンを下げる食べ物を知っておくことは大切ですが、それだけでは十分ではありません。

バランスの良い食事や適度な運動、十分な睡眠やリラックスなど、生活習慣全体に気をつけることが必要です。

また、定期的に血液検査などで自分のホルモンバランスをチェックすることもおすすめです。

テストステロンは男性の健康と幸せに欠かせないものです。自分の体と向き合い、適度に摂取することで、テストステロンを上手にコントロールしましょう。

タツヤ

男性更年期障害予防改善アドバイザー

X

1971年生まれ。
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点、テストステロン値も正常になり、男性更年期障害の症状は改善する。
現在は、自身の経験を活かし、SNS（X【旧Twitter】）やblog、同じ悩みを持つ方々によるコミュニティ、さらには各種メディア出演など通じて、男性更年期障害を中心としたメンズヘルスに関する情報を発信している。

【メディア】
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■週刊SPA！（2024年 1/16・23号)
ほか

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