良質な睡眠でテストステロンを増やす

男性更年期障害のセルフケアには睡眠がとても大切です。特に、男性更年期障害の改善、予防には絶対に欠かすことができません。睡眠は財産と言えるほど重要なものです

今回は、テストステロンを増やすための効果的な睡眠法について掘り下げてみたいと思います。

どうもです！　

男性更年期障害予防改善アドバイザーのタツヤです！

私自身50歳を過ぎてから男性更年期障害に悩み、苦しみ、現在も様々な治療やセルフケアを実践しております。

このブログをお読みのあなたは、私と同じ50代、そして男性更年期障害に苦しんでいる方かも知れません。

いわゆる「L世代」ですね。

※「L世代」とは、「男性更年期障害の一歩手前の自覚症状があったり、男性ホルモンであるテストステロンが低下しやすい要因を抱える男性のこと」を言います。

「L世代」には悩みが尽きませんよね。

私は、男性更年期障害が、世間ではあまり知られていないことに、その悩みの原因があると思っています。

「L世代」の多くは、

• 男性更年期障害の、ちゃんとした情報や知識を得られない
• 男性更年期障害の、適切な治療を受けられない
• 男性更年期障害について、周囲からの理解を得られない

など、”ないない”づくしの中で悩んでいると思います。

あなたが男性更年期症状の知識が十分じゃないことにより、今も様々な症状に悩み、そして苦しみ、もしかしたら、あなたが今まで苦労して積み上げたキャリアにも大きな影響が出ているかもしれません。

更年期障害は、これからというキャリアの充実期に始まることが少なくありませんからね。

通常の生活や仕事ができないほど辛い時は、直ぐに医療機関に相談してください。

決して放置はしないでください。

もしセルフケアで緩和したいと考えているのなら、このブログを通じて、総合的に知識を備えていただき、あなたの明るい未来のためのきっかけにしてください。

このブログでは、男性更年期障害に悩み苦しむ、そんなあなたのために、男性更年期障害について、私の実体験も踏まえて様々な切り口からの情報を発信してまいります。

それでは参りましょう！

テストステロンは朝に増える

テストステロンの値は、常に一定ではありません。

１日のなかでも、常に変動しているんです。

そして、通常テストステロン値は、朝が一番高くなり、日中から夜にかけて徐々に減っていきます。

ですので、クリニックでテストステロン値の検査をするときは、午前中が推奨されます。

これは、テストステロン値が高いとされる午前中の値を基準に、高い低いを判断するためなんです。

夜、テストステロンが減ったタイミングでは、正しい判断が出来ませんからね。

ですので、テストステロンを測るために血液検査を受ける時は、午前中に受診するようにして下さいね。

このようにテストステロンはあなたが夜寝ている間に作られ、翌朝にMAXを迎え、その日の活動に備えられるというわけなんです。

この寝てる時にテストステロンを増やすには、質の良い睡眠をとることが欠かせません。

質の良い睡眠で、テストステロンがダクダク分泌されますからね。

良質な睡眠と言えるためには、

1. 寝つきが良いこと
2. 深い眠りであること
3. スッキリと目覚められること

の３つが大切です。

そして、睡眠の良しあしは、単に睡眠時間（長さ）だけではなく、「質」との掛け算で決まると言うことをしっかりと覚えておいてください。

ここから、良質な睡眠をとるためのおススメの方法を解説いたします。

全て、タツヤが日々実践している方法になり、その効果は抜群ですからね。

それでは、どうぞ。

テストステロンを増やすための良質な睡眠を取るための睡眠法7選

ここでは、７つのポイントをご紹介いたします。

①寝る前の食事は止める

何となく分かっていると思いますが、ここではちゃんとした理屈について解説しますね。

「食べてすぐ寝ると牛になる」と言われたことありますよね。

特にアラフィー世代なら間違いなくあると思います。

これは、食べてすぐに寝ると、カラダに良くないことから言われたことです。

でも、お腹いっぱいになると眠たくなるのは、自然なこと。

あれは、満腹ホルモンであるレプチンが分泌されて、その催眠効果によって眠くなるからなんです。

ん？

なら、寝る前にお腹いっぱい食べて、そのままぐっすり寝た方がいいのではないか？

と思いますよね。

実は私もそう思って、寝る時間の間際に食事を摂っていたことがありました。

直ぐに寝られました。

確かに。

でもね、朝起きた時に、全然スッキリしないんです。

カラダも重くて、なんとも目覚めが悪い。

それもそのはず。

しっかり睡眠をとっていまつもりになっていただけで、実は逆効果で睡眠の質を著しく下げてしまっていたんです。

満腹ホルモンであるレプチンの本来の働きは、催眠ではなく、消化のために胃腸を活発に活動させること。

つまり、このレプチンの働きで、胃腸はせっせと動いて食べたものを消化していたわけです。

結果、一見睡眠をとっている様に思っていても、その睡眠は浅く、疲れが取れないのです。

つまり、質のよい睡眠が摂れていない状態です。

では、どうしたらいいのでしょうか。

それは、就寝の３時間前までに、食事を済ませるということ。

そうする事で、胃腸の働きがひと段落したタイミングで入眠出来るため、脳も胃腸もしっかり休むことができ、質の良い睡眠に繋がると言うわけなんです。

また夕食時の食べ物として気をつけるべきは、

• 脂肪分は避ける

脂肪分の多い食事は、消化に時間がかかってしまうので、夕食では、脂肪分の多い肉類や揚げ物は控えたほうが好ましいです。

• 炭水化物を避ける

炭水化物を多く取ると、血糖値の急激な上昇と降下（血糖値スパイク）は眠気を強く感じることが多いので避けるようにします。

• 早食いを避ける

早食いも、血糖値の急激な上昇と降下（血糖値スパイク）は眠気を強く感じることが多いので避けるようにします。

以上を合わせて気をつけてみてください。

②温かい飲み物で体を温める

眠気は、身体の深部温度（体温）が下がり始めることで自然に起きます。

しかし、平熱から体温を意図的に下げることは、カラダのホメオスタシス（恒常性）から難しいので、温かい飲み物を摂ることで内臓から体を温めると、その後、体温が下がり始める時に自然に眠気が起きます。

アルコールやカフェインの入っていない、白湯やルイボスティー、ハーブティー、ホットミルクなどがおすすめです。

どうしてもアルコールが飲みたい気分の時は、ホットワインも美味しいですね。

③ぬるめのお風呂（湯舟）に浸かる

眠気は、身体の深部温度（体温）が下がり始めることで自然に起きます。

こちらは、温かいお湯に浸かることで、カラダを外側から温めます。

深部体温を温めるには、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがポイント。

少し温いかなと思うかもしれませんが、だいたい38度くらいが適温です。

個人的には39度が好みです。

このぬるめの風呂に30分ほど浸かると、心身の緊張を解きほぐしリラックス効果も生じますので、良い眠りにつなげることができます。

逆に40度オーバーの熱すぎるお湯は、交感神経が優位になり覚醒効果がありますので、熱いお風呂やシャワーは朝のほうがおススメです。

④夕食はタンパク質を多く摂る

セロトニンは「幸せホルモン」という異名をとるホルモンで、良質な睡眠には欠かせません。

このセロトニンは、体内で生成されますが、その材料となるのが必須アミノ酸のトリプトファン。

また、良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となるトリプトファンは必須アミノ酸の一種ですが体内で生成できないため、食事から取る必要があります。

肉、魚、卵、乳製品などを積極的に摂りましょう。

朝、時間がない時などは、バナナが最強の食材です。

私は、バナナをスムージーにして毎朝摂るようにしています。

⑤日中に適度な運動をする

適度な運動をすることで、心地よい疲労から自然な入眠と深い眠りを得られます。

私は、ウォーキングやヨガ、そして軽めの筋トレを習慣化しています。

“適度”のレヴェル感は個人差があると思いますが、きついなと思うレヴェルの運動は避けるほうが無難です。

きつい運動は逆に身体が興奮状態になってしまうため、寝つきが悪くなったり、中途覚醒の原因となりますので注意してくださいね。

⑥夜間の強い光を避ける

夜間に強い光を浴びると、質の良い睡眠の妨げになります。

明るい光でも寝られる強者もいますが、普通は寝る時暗くしますよね。

あれは、本能からくる行動で、明るい環境では熟睡はできませんし、逆に暗い環境では活動的にはなれません。

それは、生物の行動には、光が大きく影響しているからなのです。

睡眠物質には「アデノシン」と「メラトニン」があります。

「アデノシン」は起床してから就寝するまで増え続ける睡眠物質で、特に光の影響は受けませんが、メラトニンは「日中のセロトニンの分泌量」や「夜の光の照度」によって分泌量が変わります。

幸せホルモンである「セロトニン」は、この「メラトニン」の原材料であり、日中に強い光を浴びることで分泌が促進されます。

つまり、日中に光を浴びて「セロトニン」が大量に分泌されると、睡眠時の「メラトニン」も増えるということです。

日中に分泌されたセロトニンは、起きてから14〜16時間経つとメラトニンに変化します。
朝５時に起床した場合は19〜21時に分泌され、その時間帯に眠気がやってきます。

しかし、500ルクス以上の光を浴びると夜になってもメラトニンの分泌がセーブされます。
500ルクス以上の照明を使っている家庭は、気づかない間に睡眠の質を落としているかもしれません。

まとめると、睡眠物質であるメラトニンは、

• 日中にしっかりと光を浴びて、セロトニンを増やす
• 夜は500ルクス以上の光を浴びない

これらの条件を満たすことでしっかりと分泌されるということです。

500ルクスってどれぐらいの光でしょうか。

ざっくりですが、蛍光灯20Wの直下50cm、白熱電球100Wの直下60cm 照射面がほぼ500lxです。

通常の部屋の照明は500ルクス以上あると思ってください。

これを回避するには、最近のLED型照明の調光機能を使うのが望ましいです。

簡単に照度を抑えられますからね。

外出先では、スマホをナイトモードにして、画面からの光（ブルーライト）を軽減させましょう。さらに寝る前の１時間ぐらいは、スマホを置いて、ゆったりとした時間を過ごすことも大事です。

また、帰宅後は、部屋の照明の調光機能を使って、くつろぎモードにするとともに、暖色系のライトに切り替えましょう。

⑦寝る前のお酒は避ける

寝る前のお酒をナイトキャップと言いますが、お酒を飲むと眠気を得られ、直ぐに寝てしまうことはあるのですが、睡眠の質が著しく悪くなりますので、寝る前のお酒は極力控えることが重要です。

寝る前のお酒については、こちらの記事で徹底解説しておりますので、是非お読みください。

合わせてお読みください

男性更年期障害になったらアルコールは飲んでいいの？　その量は？　飲み方は？　徹底解説します。

まとめ

今回は、テストステロンを増やす睡眠法として、７つのポイントをご紹介しました。

• 寝る前の食事は止める
• 温かい飲み物で体を温める
• ぬるめのお風呂（湯舟）に浸かる
• 夕食はタンパク質を多く摂る
• 日中に適度な運動をする
• 夜間の強い光を避ける
• 寝る前のお酒は避ける

いずれも簡単にできることですが、出来る範囲であなたの生活に取り入れてみてください。

良質な睡眠は、テストステロンを増やす重要なポイントとなり、テストステロンが増えることで男性更年期障害に立ち向かうことができます。

タツヤ

男性更年期障害予防改善アドバイザー

X

1971年生まれ。
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点、テストステロン値も正常になり、男性更年期障害の症状は改善する。
現在は、自身の経験を活かし、SNS（X【旧Twitter】）やblog、同じ悩みを持つ方々によるコミュニティ、さらには各種メディア出演など通じて、男性更年期障害を中心としたメンズヘルスに関する情報を発信している。

【メディア】
■ちぇぶらチャンネル（NPO法人ちぇぶら）
■BSS NEWS テレポート山陰（BSS山陰放送）
■スーパーJチャンネル（テレビ朝日）※2023/11/24放送
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■Yahoo!Japan NEWS
■TBS NEWS DIG
■ぶんか社 comicタント(vol.50) 漫画（熊田プウ助『中年肉体百科』）の原作協力
■週刊SPA！（2024年 1/16・23号)
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